המלצות לארוחת בוקר מזינה לבני הגיל השלישי

מצד אחד אנחנו זקוקים לפחות קלוריות שכן צרכי האנרגיה של הגוף הופכים נמוכים יותר, ומצד שני ישנם גורמים שמובילים לירידה בתיאבון ועל כן עלולים להיווצר חוסרים תזונתיים. בהתאם חשוב לבחור נכון את המאכלים שמרכיבים את התפריט, כך שיהיו גם טעימים וגם מזינים, ואם הם גם קלים להכנה - מה טוב.

כולנו מכירים את האמרה לפיה ארוחת הבוקר היא החשובה ביותר של היום, וגם בגיל הזהב היא תקפה. למעשה ההמלצה היא להקפיד על 3 ארוחות מלאות ביום ועוד 3 ארוחות ביניים, כך שלא ייווצרו מרווחים גדולים מדי בין ארוחה לארוחה, ומצד שתיהן לא יהיו מכבידות יתר על המידה, שכן ככל שאנחנו מתבגרים קשה לנו יותר ללעוס ולגוף קשה יותר לעכל כמויות גדולות של מזון.

דוגמה לארוחת בוקר קלילה ומשביעה שגם מספקת לגוף צרכים חיוניים היא לחמניות ממולאות בטונה. כדאי מאוד שהלחמניות יהיו מקמח מלא שעשיר בסיבים תזונתיים, ועוד המלצה היא לצרף לארוחה ירקות שתורמים גם הם סיבים תזונתיים וכן מינרלים ו-ויטמינים חיוניים. כשאוכלים לחמניות ממולאות בטונה פעמיים או שלוש בשבוע כדאי להקפיד על טונה שאין בה כמויות גדולות מדי של מלח, שבגיל מבוגר הוא בעייתי במיוחד (ולמעשה בכל גיל מלח הוא מרכיב בעייתי מאוד). כאמור מומלץ לאכול גם ארוחת ביניים, כך שאם את ארוחת הבוקר אכלתם בסביבות 7 בערך ב-10 כדאי לאכול פרי, שתורם גם הוא לגוף ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

מרכיב חשוב נוסף בתזונה בגיל השלישי הוא שתייה. ההמלצה היא על לפחות 8-10 כוסות של מים או לחילופין תה צמחים, ובמקביל להפחית את שתיית המיצים הממותקים והקפה. כדאי לדעת שישנן מחלות רבות שמקורן בכמות נמוכה מדי של מים בגוף, וחבל לסבול סתם. כדאי לקחת בחשבון שבגיל מבוגר המנגנון שמבשר לנו על צמא כבר אינו יעיל כמו בגיל צעיר יותר, ולכן אסור להסתמך עליו. עוד המלצה היא להפריד את השתייה מהאכילה, וזאת על-מנת למנוע צרבות וקשיי עיכול. את השתייה כדאי לשתות לפני האוכל, בהפרש של כ-20 דקות.

על-מנת למנוע מצבים של עצירות ההמלצה היא על תזונה עתירת סיבים תזונתיים - לחמים מלאים, ירקות ופירות. עוד מרכיב חשוב הוא להוסיף כף של זרעי פשתן לכוס מים מיד כשמתעוררים (חשוב להשרות את זרעי הפשתן לאורך כל הלילה), ולאחר מכן לשתות כוס מים נוספת. אפשרות אחרת במקום זרעי הפשתן היא כוס מים עם מיץ מלימון שלם או כפית של שמן זית.

אחת הבעיות שמאפיינות את בני ובנות הגיל השלישי היא הירידה בצפיפות העצם, שעלולה להוביל לשברים וחבלות. כדי לעכב את הירידה הבעייתית הנ"ל מומלץ לצרוך מאכלים עתירי סידן ובהם טחינה (חשוב להקפיד שהיא תהיה משומשום מלא), ירקות בגוון ירוק כהה וגם לחמניות ממולאות בטונה מספקות לגוף סידן חיוני.

מחקרים רבים גילו כי כשבני ובנות הגיל השלישי אוכלים עם עוד בני אדם, התיאבון גדל, ובנוסף ישנה חשיפה למזונות חדשים כך שיש סיכוי טוב יותר לתזונה מגוונת שמספקת לגוף את כל מה שהוא זקוק לו. בהתאם מומלץ ליזום ארוחות משפחתיות ולהזמין חברים. גם לילדים ולנכדים מומלץ ליזום ארוחות שכאלה.